D-vitamiini on voimakas vitamiini. Se on tärkeä kehon optimaaliselle toiminnalle ja erityisen tärkeä mm. ihmisen puolustusjärjestelmälle. Kesällä noin 20 minuutin altistus (t-paidassa) keskipäivän auringon valossa kattaa päivän D-vitamiinitarpeen, mutta talvisaikaan tahtovat lähes kaikkien suomalaisten D-vitamiinitasot laskea liian alhaisiksi.
THL:n saantisuositus D-vitamiinista on maksimissaan 50–100 mikrogrammaa ja RDA eli päivittäinen saantisuositus 5 mikrogrammaa. Verestä mitattuna THL:n mukaan 50 nmol/l olisi riittävä arvo. Todellisuudessa tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet tämän arvon olevan aivan liian pieni ehkäisemään oireita tai edes sairauksia. Ja mitä tulee saantiin, tuo 50–100 mikrogrammaa riittää kovin harvalle nostamaan D-vitamiinipitoisuutta veressä riittävän korkealle. Joten on tarpeen käydä hieman faktoja läpi D-vitamiinista.
Mikä olisi terveyttä edistävä D-vitamiinin määrä?
On todettu, että alle 75 nanomoolia D-vitamiinia litrassa verta (voit mittauttaa tämän laboratoriossa kokeella S-D-25) aiheuttaa huomattavasti kohonneen riskin sairastua moniin kansansairauksiin sekä riisitautiin (hyvin alhainen immuniteetti ja tulehdukset) ja luun hapertumiseen (osteomalasia ja osteoporoosi). Vasta yli 100 nmol/l on riittävän hyvä arvo – ja haittavaikutuksia ei ole todettu ollenkaan alle 250 nmol/l arvoilla. Ihanteellisena arvona voisi pitää 120–180 nmol/l. Mihin sinun D-vitamiiniarvosi yltää?
Mitä taas tulee saantiin, jäämme me suomalaiset hyvin heikkoihin lukemiin. Ja saantisuosituksemme on suorastaan vastuuntunnoton ottaen huomioon, kuinka monet terveysongelmat liittyvät alhaiseen D-vitamiinitasoon.
D-vitamiini on hämmentävä vitamiini monitehoisuudessaan sekä siinä, kuinka paljon se vaikuttaa terveyteen (täysin yksinään) ilman mitään muuta muutosta elämäntavoissa. 5 mikrogramman saantisuositus on sikäli ongelmallinen, että vain hyvin harvoilla D-vitamiini kertyy niin voimakkaasti kehoon, että tuo 5 mikrogrammaa riittäisi pitämään D-vitamiinitasoa veressä hyvänä. Noin 180 mikrogrammaa vuorokaudessa riittää yleensä tasojen hyvänä pitämiseen, mutta edelleen on iso joukko ihmisiä, joille sekään annos ei riitä.
Mistä riittävästi D-vitamiinia?
Aurinko kesäisin keskipäivän molemmin puolin – ilman auringonpalvontaa – on paras tapa täyttää D-vitamiinivarastoja, jotka kuitenkin hupenevat suhteellisen nopeasti syksyllä. Talvella viikonkin ulkomaanmatka päiväntasaajan lähistölle nostaa jo huomattavasti D-vitamiinitasoja.
Saamme D-vitamiinia ruuassa lähinnä kalasta, etenkin rasvaisesta kalasta. Kaloja kannattaa siis syödä vaihdellen ainakin pari kertaa viikossa. Myös laadukkaissa prosessoimattomissa maitotaloustuotteissa sekä munankeltuaisessa on D-vitamiinia.
Me suomalaiset yksinkertaisesti tarvitsemme – ihan jokainen, vauvasta vaariin – D-vitamiinia lisänä talvisin. Mieluiten syyskuusta huhtikuulle tai ainakin marraskuusta maaliskuulle asti. Laatuun tulee kiinnittää huomiota imeytyvyyden vuoksi, joten monet laaduttomiin, helposti härskiintyviin öljyihin pakatut halvat ja makeutetut D-vitamiinilisät on syytä jättää kauppaan. Ja muistathan ottaa D-vitamiinin kapselointitavastaan riippumatta rasvaa sisältävän aterian yhteydessä varmistaaksesi, ettet popsi suotta D-vitamiinia. 50–100 mikrogrammaa on hyvä ylläpitoannos, mutta esimerkiksi monissa sairaustiloissa se ei riitä pitämään elimistön D-vitamiinipitoisuutta riittävänä.
Miksi D-vitamiini on niin tärkeä?
D-vitamiini on nimestään huolimatta hyvin hormonin kaltaisesti toimiva aine. Se liittyy äärettömän moneen prosessiin kehossamme ja on erittäin keskeinen tekijä immuniteetin toiminnalle. D-vitamiini vaikuttaa voimakkaasti sokeri- ja rasvatasapainoomme ja -aineenvaihduntaan, hermostoon ja elimistön korjausprosesseihin. Esimerkiksi diabeetikkoa pelkkä D-vitamiini suojaa tehokkaasti liitännäissairauksilta, kuten näköön ja hermostoon liittyviltä oireilta.
Vaikka D-vitamiini on yksistään hyvin voimakas aine, muistakaamme auringonvalo- ja ravintolisätankkauksen ja kalan ahkeran syönnin lisäksi pitää huolta elämäntavoistamme ja ruokailutottumuksistamme. Minimoidaan elimistömme D-vitamiinin kulutus pitämällä itsemme kunnossa valinnoillamme ja maksimoidaan saanti samalla tavalla.
Voimaa, terveyttä ja energiaa arkeesi,
Marianne Tynkkynen | FLT Ravintovalmentaja®