Luonnollisen valon määrä on marras–joulukuun aikana niukimmillaan ja pysyy vielä kuukausien ajan hyvin vähäisenä. Nyt onkin erityisen tärkeää pitää sekä fyysisestä että psyykkisestä toimintakyvystä hyvää huolta.
Liikunnan ja ulkoilun määrä vähenee helposti pimeinä kuukausina, mikä edesauttaa väsymystä ja heikentää elämänlaatua. Myös makeanhimo ja ruokahalu saattavat lisääntyä ja lisätä vetämätöntä oloa. Väsymystä ja lisääntynyttä stressiä on tänä vuonna ollut aiempaa enemmän koronaepidemian vuoksi, eikä voimia ole välttämättä pystytty tankkaamaan talven pimeyttä varten.
Mistä nyt ammentaa energiaa pitkän pimeyden ajalle?
Valon merkitys on tärkeä jo sen hormonaalisten vaikutusten vuoksi. Valon puute aktivoi unihormoni melatoniinin tuotantoa ja se myös heikentää mielihyvähormonien, dopamiinin ja serotoniinin, muodostumista. Erilaiset krooniset kiputilat ja keskittymishäiriöt ovat niin ikään herkkiä hormonaalisille vaihteluille ja saattavat lisääntyä kaamosaikana. Osalla kaamospimeys lisää unen tarvetta, mutta osaa vaivaa unettomuus, kun kehon oma unen säätely menee sekaisin. Mielialanvaihtelut ovat naisilla yleisempiä, mikä saattaakin yhdistää hormonimuutokset estrogeenihormonin pitoisuuden vuodenaikavaihteluihin.
Kaamosajan oireilu on hyvä erottaa kaamosmasennuksesta. Kaamosoireilua on jopa 25 %:lla suomalaisista, kun toistuvasta kaamosmasennuksesta kärsii noin 1 %. Kaamosmasennus on hoitoa vaativa tila ja sen hoito kuuluu lääkärille, kaamosoireilua sen sijaan kannattaa yrittää hoitaa kotikonsteilla. Kaamosmasennuksen ja -oireilun on havaittu pahenevan iän myötä.
Ruoasta potkua vuoden pimeimpään aikaan
Huolehdi riittävästä vitamiinien ja hivenaineiden saannista. Jos et ole kesän jälkeen tankannut D-vitamiinia, on nyt korkea aika ottaa käyttöön laadukas valmiste aamuisin. D-vitamiinivarastot kesän jälkeen riittävät vain 3–4 viikoksi, ja yleisen suosituksen mukaan D-vitamiinia tulee syödä jopa ympäri vuoden. Terveellistä ruokavaliota täydentämään voi olla tarpeellista ottaa monivitamiinivalmiste. Vitamiinipitoisuuksia voi helposti mittauttaa laboratoriossa, jos epäilee kärsivänsä puutoksista.
Rasvahapoilla on hyvin tärkeä merkitys hormonien muodostumisessa. Kesäkilojen laihduttamisen sijaan kylmän ja pimeän kauden aikana tulisi keskittyä riittävien terveellisten rasvojen saantiin ja kiinnittää huomio ruokavalion laatuun ja monipuolisuuteen. Värien avulla annos tuo myös visuaalisesti iloa ja syksyn sadonkorjuun värikkäät herkut hellivät elimistöäsi sisältä päin.
Kylmiä syys- ja talvipäiviä helpottamaan kannattaa valita kasviskeittoja, uunissa valmistettuja ja muita lämpimiä ruokia. Pähkinöiden, siemenien ja kylmäpuristetun öljytilkan avulla saat lisättyä ateriaan terveellisiä rasvoja. Riittävän kuitujen saanti kasviksista, hedelmistä ja esimerkiksi leseistä lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa tasaisen verensokerin tasaisena pysymisessä ja tuo siten helpotusta lisääntyneeseen makeanhimoon. Proteiinit kuten kala, siipikarja ja pavut sekä linssit auttavat luomaan aterioista riittävän täyttäviä ja vähentävät napostelun tarvetta.
Valoa, valoa ja lisää valoa
Ravinnon lisäksi monet ovat saaneet helpotusta kaamosoireiluun kirkasvalolampuista. Sitä tulisi käyttää apuna aamupäivän ajan, silloin, kun valo normaalistikin herättää elimistösi päivään. Etätyöskentely mahdollistaa työpisteeseen sijoitetun valon käytön säännöllisesti. Neljä viidestä kaamosmasennuksesta tai kaamosoireilusta kärsivä toipuu valohoidon avulla, kunhan se on oikein toteutettu. Jo 30–60 minuuttia päivässä keinovalossa riittää helpottamaan oireita. Hoitoa otetaankin 2–4 viikon hoitojaksolla ja sen jälkeen toistetaan 1–2 viikon jaksoilla koko talvikauden ajan.
Pyri myös ulkoilemaan valoisaan aikaan. Pimeimpinä aikoina katse kannattaa suunnata harmaan maan sijaan taivaalle ja imeä itseensä mahdollisimman paljon luonnollista valoa. Muutama vartin pituinen happihyppely tuo hurjasti energiaa ja tauottaa mukavasti työskentelyä. Liikunta, kuten reipas kävely, ehkäisee masennusta ja piristää mieltä. Sen vaikutukset myös hyvän unen laatuun ovat kiistattomat.
Piristystä pimeään puutarhaan voi myös tuoda erilaisilla koristevaloilla. Tee myös kodistasi tunnelmallinen ja luo iltoihin harmoniaa erilaisilla tunnelmavalaistuksilla. Ne auttavat kehoasi adaptoitumaan rauhoittumiseen ja auttavat melatoniinin muodostumista.
Jos koet tarvitsevasi apua oikeanlaisen tasapainon löytymiseen niin ravinnon, levon kuin liikunnankin osalta, ota yhteyttä FLT ravintovalmentajaan. Yhdessä voitte löytää uusia hyvinvointiasi tukevia tapoja, joilla selätät pimeyden ja kylmyyden huonot vaikutukset. Konsultointi onnistuu etänä vaikka kotisohvalta, lämmin teemuki kädessä.
Hyvää talvea Sinulle!
—