Kuiduista puhuttaessa ei aina tule selvitettyä, mitä kuidut tarkalleen ottaen ovat ja mistä lähteistä niitä saa. Mikä on riittävästi ja voiko kuituja saada liikaa?
Kuidut ovat terveysvaikutuksiltaan korvaamattomia ja ne ehkäisevät monia elintapasairauksia. Suoliston toiminnan ja bakteeriston kannalta kuitujen saanti on korvaamattoman tärkeää; hyvät bakteerit käyttävät probioottisia kuituja ravinnokseen, joten probioottisten kuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa hyviä bakteereja lisääntymään. Hyvät bakteerit suojaavat herkkää suolen seinämän limakalvoa estämällä huonojen bakteerien kiinnittymistä suolen seinämään. Hyvät bakteerit myös valmistavat meille välttämättömiä vitamiineja ja lyhytketjuisia rasvahappoja solujemme energianlähteiksi ja lisäksi ne säätelevät kehon immuunijärjestelmän toimintaa.
Kuidut auttavat painonhallinnassa lisäten aterian jälkeistä kylläisyyden tunnetta ja viemällä tilaa energiapitoisilta herkuilta. Kuidut auttavat pitämään verensokerin kurissa ja siksi onkin terveellisempää syödä kuitupitoinen hedelmä kuin juoda hedelmämehu, josta kuidut on poistettu ja johon on usein myös lisätty sokeria. Diabeteksen hoidossa kuidut ovat hyvä lisä samasta syystä. Kolesterolin alentajana kuitu toimii siepaten kolesterolia enterohepaattisesta kierrosta ja poistaen sitä ulosteen mukana. Enterohepaattisessa kierrossa osa kolesterolista muuttuu sappihapoiksi, jotka kiertävät reittiä porttilaskimo-maksa-sappirakko ja takaisin suoleen. Ravintokuidulla saattaa olla myös syöpää ehkäisevä vaikutus.
Yleisesti kuidut tarkoittavat hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Niiden lähteenä ovat kasvikunnan tuotteet; juurekset, palkokasvit, marjat, viljatuotteet ja vihannekset sekä sienet. Ravintokuituja on monessa muodossa ja ne muodostuvat hieman erilaisesta rakenteesta. Liukenemattomia kuituja, kuten selluloosa, ligniini ja hemiselluloosa on runsaasti pellavansiemenissä, vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Liukenemattomat kuidut auttavat ummetuksen hoidossa ja ehkäisyssä. Liukeneva eli liukoinen kuitu nimensä mukaan liukenee jonkin verran nesteessä hyytelömäiseksi massaksi ja sitä löytyy eniten mm. kaurasta (beetaglukaani). Inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS), galakto-oligosakkaridit (GOS) ja pektiini ovat myös liukenevia kuituja ja niitä saa viljatuotteiden lisäksi linsseistä, pavuista, herneistä, sipulista, artisokasta ja parsasta. Kypsentäminen ei vaikuta kuidun määrään.
Pääsääntöisesti kuituja saadaan viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista ja kasviksista. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan jopa 70 % suomalaisista saa liian vähän kuitua. Kuidun saantisuositus on sekä miehillä että naisilla 25–35 g vuorokaudessa. Tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat kuitua vain noin 21 g/vrk. Vähäiseksi kuidun saanti voi jäädä esimerkiksi gluteenittoman, ketogeenisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoksi.
Ylenmääräinen kuitujen saanti aiheuttaa ongelmia etenkin silloin, kun kuitujen saanti suhteessa nesteiden nauttimiseen on liiallista. Muistathan aina huolehtia runsaasta juomisesta etenkin, jos sinulla on divertikkeleitä (suoliston seinämän umpipusseja) tai liikut hyvin minimaalisesti.
Miten lisätä kuidun saantia?
Oikein koostetussa ateriassa kuitujen määrä on hyvä, kun annoksesta puolet on kasviksia ja vihanneksia. Jos sinulla on erityisruokavalio (esim. gluteeniton, vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen), kannattaa kuitujen määrän sijaan kiinnittää huomiota niiden laatuun. Juuresten, papujen ja linssien määrää kannattaa lisätä ja tarvittaessa ottaa käyttöön kuituvalmiste, kuten psyllium tai pellavansiemenet rouhittuna. Kuituvalmisteen käytössä kannattaa huomioida myös muut suolistosairaudet; vehnälese ei sovi ärtyneen tai tulehtuneen suolen hoitoon eikä FODMAP-ruokavalioon. Siementen ja rouheiden liottaminen yön yli auttaa muuttamaan kuituja geelimäiseksi helpommin siedetyksi hyytelöksi.
Ota yhteyttä meihin FLT Ravintovalmentajiin, jos koet olevasi yksilöllisen neuvonnan tarpeessa ja haluat voida paremmin.
Oikein hyvää ja lämmintä kevätaurinkoa sinulle!
—
Elisa Pajulammi | FLT Ravintovalmentaja®
Lopuksi ihana psylliumvaahto terveelliseksi herkuksi:
1 rkl psylliumia
1,5–2 dl kasvimaitoa
1–2 tl raakakaakaojauhetta
1 tl kanelia
Sekoita ainekset joko käsin tai sekoittimella. Anna seoksen turvota hetken. Ripottele päälle manteleita tai cashewpähkinöitä koristeeksi. Nauti huoneenlämpöisenä tai jäähdytä pakastimessa.
Lähteet:
FinRavinto 2017
Vanhanen H. 2005. Kolesterolin imeytymisen esto hyperlipidemian hoidossa. Duodecim.