Paasto on ihmiselle luonnollinen hyvä kautta evolutiivisen historiamme. Olemme syöneet ravintoa saatavuuden mukaan. Ravinnon runsauden ja puutteen vaihtelu tukee monien eläinlajien tapaan ihmiskehon fysiologista toimintaa. Paastolla on monet kasvot – on monta tapaa ja muotoa toteuttaa sitä. ”Luonnollisesti” toteutuessaan kalorirajoitteisuus paastomuodossa muuttaa suoliston mikrobiomia ja suoliston fysiologiaa positiiviseen suuntaan, ja tehostaa aineenvaihduntaa.
PAASTON VAIKUTUKSET SUOLISTOSTA METABOLIAAN
Paastoamattomuus ja jatkuva runsas energiaravintoaineiden tankkaus on ihmislajille uusi ilmiö, joka näyttää heikentävän ihmiselämän laatua ja lisäävän kroonisia tulehdustiloja. Suoli tarvitsee lepoa. Hyvällä mikrobiomilla ja suoliston kunnolla pääsemme hyvin moniulotteiseen ja ihmeelliseen maailmaan. Tässä artikkelissa käymme läpi paaston vaikutuksia lähtökohtaisesti suoliston kautta, erittelemättä eri paastoamisen muotoja.
Tähän alkuun on huomionarvoista ymmärtää, mitä kaikkea suolisto ja suolistobakteerimme oikein tekevät työkseen.
Suoliston hyvien bakteerien tehtäviä ovat muun muassa:
- Pitää huolta suolen kunnosta, suojata suolen herkkää pintasolukkoa ja tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja suolen seinämän solujen ravinnoksi
- Auttaa ravintoaineiden hyväksikäytössä (imeytyminen).
- Tuottaa meille tarpeellisia ravintoaineita, lyhytketjuisia rasvahappoja, energiaa.
- Säädellä isännän aineenvaihduntaa, etenkin lipidien (rasvojen) ja glukoosin (sokereiden).
- Tuottaa hormoneita ja vitamiineja
- Myös immuunipuolustusta tapahtuu suolistossa.
Lisäksi on hyvä muistaa, että jokainen ateria aiheuttaa suolistossa myrskyn, systeemisen tulehdusreaktion, metabolisen endotoksemian. Paastotessa suoli saa lepoa näistä hyödyllisistä kuormittavista aineenvaihduntatuotteista ja välittäjäaineista. Ja vielä, mikrobeilla on vuorokausirytmi – jos isäntä tukee sitä, mikrobit tukevat isäntäänsä.
Aineenvaihdunta, metabolia
Aineenvaihdunnan aktivoituminen on toinen keskeisistä paaston hyödyistä. Kehon energiankäyttö tehostuu, sokereiden ja rasvojen aineenvaihdunta alkaa tasapainoisemman mikrobiomin johdosta toimia paremmin. Esimerkiksi Ramadan uskonnollisessa paastossa (paasto 17 päiväsaikaista tuntia) tehtiin terveille yksilöille tutkimus (Özkul ja kumppanit 2020), jossa seurattiin muun muassa veren kolesteroliarvoja ja paastoglukoosia. Molemmat arvot paranivat huomattavasti 29 päivää kestävän paaston (toisin sanoen pätkäpaaston) aikana huolimatta vuorokausirytmin kääntymisestä. Myös suoliston mikrobiomi muuttui positiivisesti.
On myös viitteitä siitä, että suoliston mikrobiomi säätelee ketoaineenvaihduntaa ja nostaa glutationitasoja (tärkeä maksan detoksifikaatiolle).
Suoliston kunto
Suoliston seinämien heikko kunto ja suolen vuotaminen avaa jatkuvan pääsyn verenkiertoon erilaisille kroonista tulehdusta aiheuttaville tekijöille. Näitä ovat mm. jotkut tulehdusvälittäjäaineet, sytokiinit, bakteerit, hiivat ja virukset. Nämä voivat aiheuttaa esimerkiksi nivelrikkoa, reuman oireiden pahenemista ja aivotoiminnan häiriintymistä.
Erilaisissa paastotutkimuksissa suolen kunnon on todettu vahvistuvan. Paasto lisää suolen musiinia (suolen limakalvoja suojaava lima), pidentää mikrovilluksia (mm. parempi imeytyminen) ja vahvistaa suolen seinämän tiiviitä liitoksia (vähentää suolen läpäisevyyttä), seinämän paksuus kasvaa ja biomassa lisääntyy. Tämä kaikki tehostaa suolen immuniteetin toimintaa ja voi vähentää näin myös allergia- ja yliherkkyysreaktioita.
Suoliston mikrobiomi
Paaston aikaisen kalorirajotteisuuden vuoksi mahasuolikanavan uusiutuminen tehostuu ja muuttaa mikrobiomia ja sen toimintaa. Mikrobiomista tulee laajakirjoisempi ja tasapainoisempi. Mikrobiomin monimuotoisuus ja metabolinen aktiivisuus vaikuttavat positiivisesti isännän aineenvaihduntaan.
Esimerkiksi edulliset anti-inlammatoriset (tulehdusta ehkäisevät) Akkermansia-suvun bakteerit lisääntyvät, samoin Prevotella-bakteerit ja Lactobasillukset.
Bacteroides-bakteerit ovat luonteeltaan sitkeitä ja muutoksia kestäviä. Paaston aikana nämä luovat tilaa muille isännälleen edullisten bakteerien lisääntymiselle eli mikrobiomin monipuolistumiselle. Samalla proinflammatoriset (tulehdusta lisäävät), esimerkiksi Alistipes-suvun bakteerit vähenevät. Myös monien patogeenisten bakteerien määrä laskee.
Maitohappobakteereilla tuettu paasto tehosti hyötyä mielenterveyteen henkilöillä, joilla oli ennen paastoamista huomattavaa epätasapainoa microbiomissa (dysbioosi). (Mohr A. 2021)
Pitkä hyvä elämä
Hyvät bakteerit tukevat kehon homeostaasia äärettömän monella tavalla. Pitkän elämän ilo syntyy elämän ollessa laadukasta ja hyvinvoivaa. Suoliston mikrobiomi vaikuttaa geenien ilmentymiseen (pelkät geenit eivät tavanomaisesti riitä aktivoimaan sairauksia), ikääntymisreitteihin, sisäisen kellon tasapainoon. Kalorirajoitteisuus yhtenä eliksiirinä pitkään hyvään elämään, aktivoi korjausmekanismeja kehossa (esim. sirtuiini-1, SIRT2-entsyymiä, NAD, ja muita rappeutumista hidastavia tekijöitä), lisää telomeerien pituutta ja mitokodriot tuottavat enemmän alfa-ketoglutaraattia. Veren happipitoisuus kasvaa ja oksidatiivinen stressi laskee (hapetusstressi). Ajoitettu kalorirajoitus saattaa vaikuttaa positiivisesti myös lihasten ja aivojen toimintaan sekä verenpaineeseen.
Liikalihavuus, insuliiniresistenssi, viskeraalirasva, krooninen hiljainen tulehdus
Terveen suoliston mikrobit tuottavat terveydellemme tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia. Nämä lisääntyvät paaston myötä. Butyraatti tukee kehon homeostaasia ja säätelee sokeri-rasva-aineenvaihduntaa. Butyraatin korkeasta määrästä on löydetty positiivisia yhteyksiä mm. liikalihavuuteen (aineenvaihdunnan kautta), diabetekseen, Alzheimerin tautiin, paksusuolen tulehduksellisiin sairauksiin (IBS) ja syöpään.
Liikalihavuudessa on tavanomaisesti korkea Firmicutes- ja Bacteroidetes-bakteerien suhde joka johtaa lisääntyneeseen energian varastoimiskapasiteettiin. Mikrobiomi vaikuttaa siis myös rasvankudoksen kertymiskykyyn sekä siihen, minkälaista rasvakudos on. Epäedullinen mikrobiomi liittyy tulehdukselliseen ja viskeraaliseen (sisäelinrasva) rasvakudokseen, ja on täten painoindeksiä (BMI) enemmän merkityksellinen terveyden kannalta.
Esimerkiksi A. Muciniphila (Akkermansia Muciniphila) on bakteeri, joka lisääntyy pidemmässä, muutaman päivän paastossa, vahvistaa paaston hyviä vaikutuksia rasvamaksan ehkäisyssä, liikalihavuudessa (mm. rasva- ja glukoosi aineenvaihdunnassa), tulehduksellisessa rasvakudoksen muodostumisessa ja insuliiniresistenssissä.
Heikentynyt insuliiniherkkyys on varsin yleistä. Tästä yksi oire on vyötärörasva tai rasvakudos, josta ei tahdo päästä mitenkään eroon. Insuliiniresistenssissä (mm. aikuistyypin diabeteksen taustalla) ja liikalihavuudessa on mukana tulehdusta sekä häiriintynyt metabolia. Kehon tulehduksen laskeminen ja aineenvaihdunnan tehostuminen samanaikaisesti paastossa voi tuoda hyviä tuloksia. Tulehdustekijät ja insuliini ovat keskeisiä vaikuttamaan hormonitasapainoon.
TOIMIVA PAASTO
Paasto on ollut lajillamme (kuten muillakin lajeilla) arkea kautta evoluutiomme. Kliiniset tutkimukset näyttävät selkeitä hyötyjä. Ja paasto tapana tukee tasapainoittavia elämäntapoja, adaptiivisuutta, vuorokausirytmejä, terveydelle hyödyllisiä stressireaktioita, palautumista, puhdistumista (suolisto, maksa, aineenvaihdunta) ja vähentää kehon kuormitusta.
Toimivan paastoamisen edellytys kuitenkin on, että se tehdään oikein. Positiivisten vaikutusten saamiseksi paaston ympärillä tapahtuvat asiat ovat merkityksellisiä. Hyppiminen länsimaisen ruuan (ja elämäntavan) ja paaston välillä ei välttämättä ole kehollesi eduksi. Siinä missä kalorirajoitteinen paasto voidaan toteuttaa todella monella tavalla, jokaisessa paastomuodossa on tietyt hyvät pääpointit, jotta keho laskeutuu paastoon ja saa sen hyödyt. Paastoa voidaan soveltaa myös kontrolloituun vähäkaloriseen ruokaan (detox).
Paasto sopii kaikille, mutta ei kaikkiin tiloihin. Selvitä onko paasto Sinun tilanteellesi hyvä ja tee se Sinulle sopivalla tavalla.
Rakkaudella, FLT Ravintovalmentaja® Marianne Tynkkynen
Lähteet ja lähdeviitteet:
- Sinclair & Laplante; Elinkaari, Aula & Co 2021
- Alex E. Mohr, Eric Gumpricht, Dorothy D. Sears ja Karen L. Sweazea; Recent advances and health implications of dietary fasting regimens on the gut microbiome 2021, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00475.2020#B102
- Özkul C , Yalınay M , Karakan T , Department of Pharmaceutical Microbiology, Hacettepe University School of Pharmacy, Ankara, Turkey. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: a preliminary study on intermittent fasting. Turk J Gastroenterol 30: 1030–1035, 2020. doi:10.5152/tjg.2019.19185.
- Sovijärvi, Arina, Halmentoja; Biohakkerin käsikirja, Grano 2017
- Duadecim 2020; Paasto, https://www.terveyskirjasto.fi/
- Miralles, García (Kirai); Ikigai, Pitkän ja onnellisen elämän salaisuus japanilaisittain, 2020