Hyvin usein meille FLT ravintovalmentajille tulee asiakkaita, joilla lihakset ovat jumissa ja joilla on haasteita palautua rasituksen jälkeen. Asiakas on saattanut tulla vastaanotolle ensi sijassa mm. väsymyksen, suolisto-oireiden tai hormonaalisten ongelmien takia ja keskustelun perusteella selviää, että myös lihakset ovat jumissa ja palautuminen ei parane liikunnan lisäämisen myötä. Usein asiakas on jo tottunut siihen, että niska on jumissa ja jalkoja ”hapottaa”. Lihasten jumit ovat tärkeä havainto, joka kertoo elimistön epätasapainosta, joka pitää selvittää ja hoitaa. Harvemmin syynä on liikunnan vähyys. Päinvastoin tuossa tilanteessa liian raskas liikunta huonontaa tilannetta entisestään.
4 tärkeintä syytä taustalla
-
- Energiantuotannon ongelmat
- Ravitsemukselliset puutokset, mm. rauta ja B-vitamiinit
- Suolisto-ongelmat
- Hermosto käy ylikierroksilla
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Elimistön eri elinjärjestelmät ovat tekemisissä toistensa kanssa. Korjausliikkeet yhdellä osa-alueella saavat aikaan positiivisen kierteen koko kehoon.
1. Energiantuotannon ongelmat
Huono palautuminen on aina merkki siitä, että elimistöllä on vaikeuksia tuottaa energiaa. Keho tuottaa energiaa (ATP:na) solujen mitokondrioissa. Mitokondriot ovat solujen energiantuotantolaitoksia. Pääasiallisena energian lähteitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Sellaisenaan ne eivät kelpaa, vaan ne pitää ensin pilkkoa pienemmiksi, esim. hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi. Mitokondrioissa energiaa tuotetaan monivaiheisissa ”prosesseissa”. Suurin osa energiasta (ATP:sta) muodostuu sitruunahappokierrossa ja oksidatiivisessa fosforylaatiossa.
Energiantuotannon ongelmat ovat moninaiset. Jos tätä tutkitaan tarkemmin, löydetään jokaiselta yksilölliset syyt taustalla. Energiantuotannon eri vaiheissa voi olla häiriöitä johtuen mm. ravitsemuksellisista puutoksista, sairastumisesta tai ikääntymisestä.
Ongelmia voi olla mm. kehon rasvan hyödyntämisessä energian lähteenä, jolloin päädytään tilanteeseen, jossa energiantuotannossa hyödynnetään entistä enemmän kehon proteiinivarastoja. Jollakin voikin olla tilanne, jossa lihasmassa vähenee, mutta kehon rasvan määrä kasvaa.
Suurin osa energian tuottamisesta tapahtuu hapen avulla ja jos happea ei ole riittävästi, energiantuotanto häiriintyy väistämättä.
2. Ravitsemukselliset puutokset, mm. rauta ja B-vitamiinit
Huonon palautumisen ja energiatason taustalla voivat olla ravitsemukselliset puutokset. Esimerkiksi B-vitamiineja tarvitaan sekä energiantuotannon eri vaiheissa että kuormituksesta palautumisessa. Syynä puutoksiin voi olla stressi, sillä se kiihdyttää ravintoaineiden kulutusta. Ravintoaineiden puutokset taas heikentävät palautumista lisäten kehon kuormitusta. Oravanpyörä on valmis.
Solujen energiantuotannon eri vaiheissa tarvitaan useita eri vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita, mm.:
-
- B-vitamiinit (B1, B2, B3, B5)
- Magnesium
- Rauta
- Q10 eli ubikinoli
Solujen energiatehtaita, mitokondrioita, on paljon etenkin suurissa lihaksissa, koska lihassolut käyttävät ja tarvitsevat suuren määrän energiaa. Näin ollen häiriöt energiantuotannossa näkyvät etenkin raskaan liikunnan jälkeen.
Kuten aikaisemmin todettiin, jos happea ei ole riittävästi, energiantuotanto häiriintyy väistämättä. Happea kuljetetaan verenkierrossa hemoglobiinilla rautaan sitoutuneena. Hemoglobiinilla on totuttu mittaamaan kehon rautatasoa, mutta tämä ei kerro kaikkea. Kehon rautavarastot voivat olla riittämättömät, vaikka hemoglobiini olisi vielä normaalirajoissa, mutta hapen kuljetus esim. lihaksiin onkin riittämätöntä. Eli veressä happi voi kulkea, mutta lihaksissa happi ei enää kuljekaan.
3. Suolisto-ongelmat
Ravitsemukselliset puutokset voivat johtua huonosta ruokavaliosta, mutta ruokavalio voi olla erinomainen ja siitä huolimatta asiakkaalla on puutoksia johtuen huonokuntoisesta suolen limakalvosta.
Suoliston kunto ja etenkin sen limakalvon kunto vaikuttavat siihen, kuinka hyvin eri ravintoaineet imeytyvät elimistön hyötykäyttöön.
Suoliston limakalvon huonon kunnon taustalla voi olla mm.:
-
- Epätasapainoinen suolistomikrobisto. Mahan limakalvossa voi asua esim. helikobakteeri
- Ohutsuolen bakteerien liikakasvu – paksusuolessa normaalisti asustavat bakteerit ovat ohutsuolen puolella
- Suolistotulehdukset (IBD) ja infektiot
- Ruoka-aineyliherkkyydet
- Stressi
4. Hermosto käy ylikierroksilla
Autonominen hermosto liittyy kehon stressireaktioon ja koska kyseessä on tahdosta riippumaton hermosto, emme voi vain päättää lopettaa stressaamista. Autonomisen hermoston sympaattinen osa vastaa taistele-pakene-jähmety -reaktiosta. Parasympaattisen osan ollessa aktiivinen keho palautuu ja ruoansulatus tehostuu. Tuossa palauttavassa tilassa meidän autonominen hermostomme on luotu olemaan suurimman osan ajasta ja taistele-pakene-jähmety -moodissa vain hetkittäin. Todellisuudessa monella tilanne on juuri päinvastainen. Pitkittynyt stressi voi aiheuttaa autonomisen hermoston yliaktiivisuutta eli sympakotoniaa.
Monelle on tuttua mitata sydämen sykevälivaihtelua. Oikeastaan se on vain pieni osuus autonomisen hermoston tehtävistä. Ylipäätään autonomisen hermoston toiminnasta tiedetään vain jäävuoren huippu.
Autonomisella hermostolla on yhteys kaikkiin elimiin. Se monitoroi elimistön energiatilaa ja energiavajeessa valitsee, mille elimille energiaa riittää. Lihakset tarvitsevat energiaa myös rentoutuakseen. Kiputilojen juurisyy voikin olla autonomisen hermoston kapasiteetin ylittyminen.
Jokaisen on tärkeää oppia huolehtimaan riittävästä palautumisesta, koska muuten sympakotonian vaikutukset kehon eri osa-alueilla vain heikentävät palautumista entisestään.
KEINOJA ENERGISEMPÄÄN ELÄMÄÄN
-
- Syö monipuolisesti, riittävästi ja mahdollisimman luonnollisesti. Näin saat itsellesi mahdollisimman paljon oikeanlaisia rakennus- ja suoja-aineita.
- Auta ruuansulatustasi: Pureskele kunnolla. Syö kohtuullisia ruoka-annoksia. Juo tarvittaessa ruuan kanssa laimennettua omenasiiderietikkaa, joka edistää ruuan pilkkoutumista ja sitä kautta imeytymistä.
- Helli suolistoasi ja sen limakalvoa: Syö marjoja, hedelmiä ja vihanneksia ja hyviä kuituja. Syö hyviä rasvoja: kylmäpuristettua oliiviöljyä, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Jos sinulla on suolisto-ongelmia – tasapainota suolistomikrobistoa. Tarkistuta, että suolistossasi ei ole asukkeja, jotka eivät sinne kuulu.
- Tarkistuta ja korjaa mahdolliset puutokset (esim. rauta ja B-vitamiinit).
- Jos sinulla on jo ikää, voit kokeilla ubikinolia (Q10).
- Tee itsestäsi palautumisen mestari. Harjoittele hengitys- ja palautumisharjoituksia. Pidä taukoja työssäsi. Käy hermostoa rauhoittavissa hoidoissa. Nauti enemmän ja suorita vähemmän.
Jos omat keinot eivät riitä, voit ottaa yhteyttä meihin FLT ravintovalmentajiin. Autamme sinua löytämään energisemmän arjen ja elimistön tasapainotilan.
Kirjoittajat:
