Epätasapainoiset kolesteroliarvot ovat nykypäivää. FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan kokonaiskolesteroli oli yli tavoitearvon 30 ikävuotta ylittäneiden keskuudessa miehillä 54 prosentilla ja naisilla 60 prosentilla. Kokonaiskolesterolin lisäksi on tärkeä ottaa huomioon myös Low-Density Lipoproteiinien (LDL) ja High-Density Lipoproteiinien (HDL) keskinäinen suhde. HDL-arvon tulisi olla lähellä LDL-arvoa. On hyvin tyypillistä, että LDL on korkealla ja terveydelle edullisempi HDL taas huomattavasti matalammalla. Pidetään huolta verisuonistamme ja terveydestämme.
Tämän artikkelin ravintoneuvot on tarkoitettu tuomaan apua kolesteroliongelmien ehkäisyyn ja mahdollisuuksien mukaan hoidon tueksi (lääkityksien osalta keskustele asiasta aina ensin hoitavan lääkärisi kanssa). Ne toimivat myös hyperkolesterolismin ehkäisyssä. Funktionaalisessa ravintovalmennuksessa toteutettavan ruokavalio-ohjauksen myötä myös kolesteroliarvot parantuvat yleensä itsestään kehon tulehdustilan laskiessa, kiinnittämättä ohjelmalla itse kolesteroliarvoihin varsinaisesti mitään huomiota. Poikkeuksena kolesterolin kertymäsairaus (FH-tauti, eli perinnöllinen femiliaalinen hyperkolesterolemia).
KAHDEKSAN RAVITSEMUSVINKKIÄ TASAPAINOISIIN KOLESTEROLIARVOIHIN
Tehokkain ja toimivin tapa korjata veren kolesteroliarvoja on usein myös kaikkein luonnollisin tapa. Lisää seuraavia ravintoaineita ruokavalioosi ja ota uusia tapoja päivittäisiin rutiineihisi.
1. Mustikat
Mustikka on sydän- ja verisuonielimistön tuki. Muun muassa mustikan antosyaanit, mangaani ja flavonoidit toimivat verisuonien eduksi. Kolesterolia alentava vaikutus tulee osittain myös suoliston kautta, esimerkiksi pektiinin kuidun ja muiden suolistoa tukevien ainesosien kautta.
Vinkki! Syö päivittäin pari desilitraa mustikoita.
2. Laadukkaat omega-3-rasvahapot
Kolesteroliongelmissa ja yleensäkin sydän- ja verisuonisairauksissa on voimakas puutos hyvistä tulehdusta ehkäisevistä rasvahapoista. Näiden tulee olla mahdollisimman luonnollisia eli kylmäpuristettuja öljyjä. Kasvirasvoissa parhaat omega-3-pitoisuudet ovat pellavansiemen-, camelina- ja hamppuöljyssä.
Vinkki! Käytä 1 rkl omega-3-öljyä 1–2 kertaa päivässä. Säilytä öljy aina jääkaapissa ja käytä kuumentamattomana. Jos valitset kapselin, panosta laadukkaaseen kalaöljyyn ja omega-3-pitoisuuteen, jossa saat dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) yhteensä 1000 mg/vrk.
3. Valkosipuli
Valkosipulin rikkiyhdisteet, kuten alliini, allisiini ja allyylikysteiinit, auttavat kolesterolin laskemisessa. Monet rikkiyhdisteet hajoavat kuitenkin kuumennettaessa, joten suosi myös tuoretta tai vähän kypsennettyä. Jos vatsasi ei kestä valkosipulia, voit käyttää sen sijaan valkosipulikapseleita. Ne ovat tavanomaisesti valkosipulia itseään paremmin siedettyjä.
Vinkki! Käytä valkosipulia joko päivittäin 1–2 kynttä kahden viikon kuureina, tai viikoittain ilman taukoja. Valkosipuli on erinomainen esimerkiksi kotitekoisessa mausteöljyssä tai levitteessä.
4. Inkivääri
Inkiväärin öljyhartsit ja karvasaineet vaikuttavat kolesteroliarvoja tasapainottavasti. Inkivääriä kannattaa käyttää luomuna, joko tuoreena tai jauheena. Teelusikallinen jauhetta tai peukalonpäänkokoinen pala inkiväärin tuoretta juurta päivässä ovat terveellinen lisä päivittäiseen ruokavalioon. Laita inkivääriä ruokiin, välipaloihin tai hauduta oma juoma näistä.
Vinkki! Käytä inkivääriä päivittäin talvisaikaan, marraskuusta maaliskuulle.
5. Kuidut
Kuidut lisäävät suoliston massaa ja sitovat näin muun muassa sappihappoja poistaen kolesterolia ulosteen mukana kehosta. Suoliston hyvinvointi auttaa niin suoraan maksan ja verenkierron kautta kolesteroliarvoihin, kuin kokonaisuutta tukien muiden tekijöiden kautta.
Vinkki! Käytä päivittäin esimerkiksi jotakin seuraavista:
– 1 rkl psylliumkuitua 2 dl veden kanssa tyhjään mahaan
– 2 rkl kauralesettä/rouhittua pellavaa ruokailujen yhteydessä esim. kahdesti päivässä
6. Kasvisvoittoinen ruokavalio
Kasvikset ovat antioksidanttisia ja sisältävät lehtivihreää. Ne laskevat tehokkaasti kehon tulehdustilaa ja hellivät suolistoa. Antioksidanttisiin ravintoaineisiin luetaan muun muassa kotimaiset marjat ja yrtit sekä tietysti itse kasvikset, siemenet ja pavut. Suosi kasviksista etenkin sipuleita, kaalikasveja, ituja, huolella liotettuja ja kypsennettyjä papuja, tummanvihreää ja satokauden kasviksia. Valitse kasvikset aina luomuna ja mahdollisesti kotimaisena. Kotimaiset yrttijauheet ovat erinomainen lisä kaikkiin aterioihin.
Vinkki! Käytä joka aterialla jotain kasvista, marjaa tai yrttiä.
7. Nokkonen
Nokkonen on voimakas, verta vahvistava yrtti, jossa on lehtivihreän eli klorofyllin korkein pitoisuus suomalaisista kasveistamme. Se puhdistaa, energisoi ja vahvistaa verta vaikuttaen näin tukevasti koko verenkiertoon ja kolesteroliarvoihin. Talvisin voit käyttää nokkosta jauheena (sopii niin makeisiin kuin suolaisiin ruokiin ja välipaloihin) ja kesäisin tuoreena. Nokkonen sopii jatkuvaan käyttöön.
Vinkki! Käytä nokkosta ruokalusikallinen päivässä. Voit lisätä nokkosta smoothieen, salaattiin, leivän päälle, nauttia sellaisenaan, teehen, patoihin, keittoihin, jälkiruokiin ja leivonnaisiin.
8. Sinimailanen eli Alfalfa
Sinimailanen sisältää runsaasti verisuonia hellivää kalsiumia ja magnesiumia sekä vitamiineja. Se on voimakas, yleisesti vahvistava kasvi, jota saadaan meillä kaupoista lähinnä ituina ja siemeninä. Sinimailanen sopii käytettäväksi myös versotettuna rairuohon tapaan.
Vinkki! Käytä sinimailasta osana arkiruokaa esimerkiksi viikoittain. Se on erinomaisen helppo myös itse idätettynä.
Artikkelin lopussa on linkki helppoon itse-idätykseen.
Terveyttä ja pitkää ikää sinulle. Jos tämän artikkelin neuvot eivät toimi omille kolesteroliarvoillesi, on arvoja syytä tutkia tarkemmin. FLT Ravintovalmentaja auttaa sinua haasteissasi ja etsii sinulle toimivimman tien.