Ruokaa kipuun?
Olen kivun kanssa tekemisissä lähes päivittäin ja aihe tähän artikkeliin on kytenyt mielessäni jo tovin. Fysioterapeuttina huomasin pohtivani sitä, miksi joku toipuu jostain vammasta tai kivusta ja joku toinen ei. Lähes aina varsinkin kroonisten vaivojen ja kipujen kohdalla usein ihan varovasti kysyn ruokavaliostakin, koska aiheena ravitsemuksen vaikutus kipuun on vielä tuntematonta monelle. Varovasti siis siksi, että aika moni vielä ajattelee, että eihän sillä ole väliä mitä syö, että nyt vaan lisää jumppaa, hierontaa tai lepoa niin asian pitäisi hoitua.
Joskus kipu voi olla hankala, vaikka ei ole todettu mitään syytä tutkimusten avulla, ja joskus melko ikäväkin vaiva voi olla melko kivuton tai/ja parantua nopeasti. Joskus keho voi olla kauttaaltaan jähmeä ja huonosti liikkuva ja silloin voi olla lähes mahdotonta saada pitkäaikaisia tuloksia (paikalliseen) kipuun, kun ongelma on oikeastaan koko aineenvaihdunnassa. Tutkimusdataa ravitsemuksen vaikutuksesta kivunhoitoon löytyy ihan kivasti mutta siihen, että niiden tuloksia saadaan käytäntöön myös kivun hoidossa, on vielä matkaa. Pieni lisäys kipuun: kipu on monisyinen asia ja kivun kokemukseen vaikuttavat useat eri mekanismit ja tekijät. Kivun syynä/mekanismina ja/tai seurauksena ravitsemus on merkittävä palikka. Sillä ei kuitenkaan voi kompensoida muita palikoita, kuten riittävää/sopivaa liikunnan tai terapeuttisen harjoittelun määrää tai lepoa. Kivun lääkehoitoon en ota tässä kantaa, mutta myös se puoltaa oikeassa tilanteessa paikkaansa.
Käsitteitä
Tuki- ja liikuntaelimistö, muskuloskeletaarinen systeemi, tarkoittaa hermojen, jänteiden, lihasten, nivelten, nivelsiteiden ja rustorakenteiden muodostamaa kokonaisuutta.
Suoliston läpäisevyys, permeabiliteetti tai ajatus terveestä suolen pinnasta tarkoittaa lyhyesti selostettuna sitä, että terve suolisto ei päästä pinnan läpi mitään elimistöön tai verenkiertoon kuulumatonta, jota keho luulee taudinaiheuttajaksi tai joka onkin taudinaiheuttaja. Reaktion voi siis aiheuttaa myös jokin muu kuin varsinainen patogeeni. Eli pöpöjä, ja niitä muita juttuja, joihin elimistö saattaa reagoida, saa ja täytyy olla oikeissa paikoissa, mutta ne eivät saa päästä vääriin paikkoihin. Jos niitä pääsee vääriin paikkoihin yleensä suoliston kautta ja elimistö reagoi optimaalisesti, eli koettaa päästä niistä eroon, voi reaktio ulottuakin teoriassa mihin tahansa kehossa, ja oireilla monin eri tavoin. Myös kipuna jossain, tai että joku vaiva ei helpotu. Tai pahenee. Tai tulee uusi vaiva. Jos mietitään, että huono ruokavalio vaikuttaa suolistoon ja sen kautta koko elimistöön, niin miten tuki- ja liikuntaelimistö eroaisi tästä kokonaisuudesta? Ei mitenkään. Näin ollen vaikutukset ulottuvat myös sinne.
Voidaanko kipuun vaikuttaa ravitsemuksella?
Suolistoterveyden parantamisella on vaikutusta tuki-ja liikuntaelimistön toimintaan ja palautumiseen sekä suuri vaikutus terveyden ylläpitämisessä. Lisääntyvää tutkimusnäyttöä on siitä, että krooninen matala-asteinen tulehdus heikentää (myös) tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa lisäämällä kipua aistivien hermopäätteiden toimintaa. Siinä, että laitat ruokaa suuhun ja seurauksena hermopäätteissä tapahtuu jotain, on kuitenkin monta vaihetta. Suoliston rooli tässä on elintärkeä: suolistobakteerien määrä ja niiden aineenvaihduntatuotteet, suoliston muodostamat hormonit ja välittäjäaineet sekä niiden vaikutus tulehdukseen (joko lisäten tai vähentäen) ja sitä kautta myös kivun säätelyssä. Myös muilla hormoneilla ja välittäjäaineilla on vaikutusta, mutta suolisto on avaintekijä niissäkin. Mekanismit, joilla nämä asiat toimivat, ovat monimutkaiset, ikään kuin dominoefektiä. Tulehduksella tarkoitan tässä artikkelissa nimenomaan aineenvaihdunnallisia elimistön tulehdusreaktioita, inflammaatiota. Infektio sen sijaan on tulehdusreaktio, jonka aiheuttaa ulkopuolelta tuleva vamma tai pöpö, kuten vaikka syysflunssavirus tai haavan kautta kehoon pääsevät bakteerit.
Vuotavalla suolella on yhteys lisääntyneeseen koko kehon tulehdukseen sekä immuunijärjestelmän häiriöihin, jotka voivat osaltaan lisätä tuki- ja liikuntaelimistön kipua, degeneraatiota ja tulehdusta. Matala-asteinen tulehdus heikentää kudosten ja immuunijärjestelmän kapasiteettia ja kipu voi helposti pitkittyä. Rotilla tehdyissä tutkimuksissa on jo todettu, että tiettyjen suolistobakteerien lisääntyminen toisten vähentymisen kustannuksella lisää nivelrikkoa ja tietyllä bakteerikannalla oli yhteys kipuihin koko kehossa. Näin ollen suolistomikrobistoa, niiden aineenvaihduntatuotteiden määrää, ja suoliston valmistamien hormonien määrää ravitsemuksen avulla ohjaamalla voitaisiin vaikuttaa sekä kivun tuntemukseen että kivun syyhyn ja seuraukseen, eli kipuun.
Erityisesti urheilijoiden vammariskiä lisää se, että urheilu on stressitekijä ja stressillä on vaikutusta elimistön tulehdukseen. Tässäkään elimistön toiminta ei silti ole epätarkoituksenmukaista, sillä tulehdusvasteen nosto auttaa akuutissa tilanteessa kehoa toimimaan stressiä vastaan ja palauttamaan homeostaasia eli tasapainoa. Jos tulehdusvaste ei kuitenkaan tasoitu ja /tai reagoi liikaa, se haittaa pitkittyessään palautumista, heikentää motorista toimintaa ja vähentää suorituskykyä. Tukikudosten ja lihasten uusiutumista estää systeeminen tulehdus. Systeeminen tarkoittaa koko kehoon ulottuvaa eli tulehdus ei jyllää vain yhdessä paikassa. En tarkoita, että urheilu on ongelma. Nostan tämän esiin, koska ajatus on sovellettavissa keneen tahansa: kun stressin määrä kaikki stressitekijät huomioiden ylittää kehon kapasiteetin laajassa näkökulmassa, se kääntää vaakakuppia liiallisen tulehdusvasteen puolelle. Vaakaa tarkasteltaessa ei tarvitse miettiä, onko ammattiurheilija vai sunnuntaikävelijä, ja yhtä hyvin vaaka voi olla molemmilla myös balanssissa.
Mikä meitä tulehduttaa?
Inflammaatioon on monia syitä. Kyseessä on ketjureaktio ja usein koko sopassa on mukana monia elinjärjestelmiä – joskus jopa kaikki. Stressi lienee suurin syy matala-asteiseen tulehdukseen ja nämähän ruokkivat myös toisiaan. Oleellista on se, että elimistö ei erittele stressin syitä, eli tässä yhteydessä stressin määritelmänä ei voida pitää kokemusta siitä, että stressaako vai ei. Keholle stressiä voi aiheuttaa koetun psyykkisen paineen lisäksi heikko ruokavalio, liian vähäinen syöminen, liiallinen liikunta, huonot yöunet, sairaudet, lääkitykset, huono sisäilma, kivut tai passiivinen tupakointi, ja näiden yhdistelmät eri elämänvaiheissa.
Mitä on anti-inflammatorinen, tulehdusta vähentävä ja tasoittava ruoka?
Funktionaalinen lääketiede hoitaa kipuja kokonaisvaltaisesti. On eroja sillä, hoidetaanko nivelrikkoa, selkäkipua, migreeniä vai kuukautiskipuja. Jokainen asiakas on myös erilainen. Vaikka tutkimuksissa tarkastellaan aihetta aina yksittäisistä ruoka-aineista ja elintarvikkeista sekä vitamiineista tai hivenaineista lähtien kokonaisiin ruokavalioihin asti, on yksilöllisyys kuitenkin avaintekijä eikä yhtä ainoaa vitamiinia tai ruoka-ainetta tilanteen korjaamiseksi ole. Yleisesti kuitenkin voidaan ajatella olevan tiettyjä yhtäläisyyksiä isossa kuvassa. Ruokavalioonsa ei kukaan tarvitse tulehdusta lisäämään esimerkiksi ultraprosessoituja ruokia, ylen määrin puhdistettua sokeria, alkoholia tai veden korvaamista kahvilla ja teellä. Sen sijaan runsas kasvisten ja hedelmien sekä mahdollisimman puhtaan ruuan, riittävän kuitumäärän, veden ja laadukkaiden rasvojen nauttiminen olisi hyvinkin suotavaa jotta tulehdus saa kyytiä. Verensokerin säätely on tärkeää ja korkeita sokerihuippuja tulisi vältellä. Yksittäisiä anti-inflammatorisia ruoka-aineita on ja niitä voi ja kannattaa hyödyntää, mutta kokonaisuus ja yksilöllisyys ratkaisevat tässäkin. Inkivääri ja kurkuma, yrtit, rasvainen kala tai valkosipuli ovat oivallisia tulehduksen vaimentamisessa. Tulehdusta lisääviä sen sijaan ovat esimerkiksi puhdistettu valkoinen sokeri, puhdistetut valkojauhotuotteet, joillain gluteeni tai maitotuotteet, huonolaatuinen rasva ja eläinperäiset proteiininlähteet. Kaikki ei ole kiellettyä, tilanne ratkaisee.
Tarkoitukseni on herätellä ajattelemaan, että huonolaatuinen ruokavalio voikin ylläpitää pitkittynyttä kiputilannetta. Oikein toteutettuna ruokavalio on usein verrattain oivallinen ja turvallinen tapa helpottaa tilannetta. Joskus riittää, että korjataan pari asiaa, mutta joskus tilanne vaatii isompaa elämäntaparemonttia.
Satu-Marjaana Peltola
FLT Ravintovalmentaja ®
www.finolo.fi
Lähteitä ja lukemista:
Zhang, M., Shan, B., Lin, S,. Xu, J. & Zhang, N. Editorial: Nutrition and metabolism in musculoskeletal disorders. Frontiers in nutrition 2023. www-julkaisu: Editorial: Nutrition and metabolism in musculoskeletal disorders – PMC (nih.gov)
Alvares-Herms, J., Gonzales, A., Corbi, F., Odriozola, I.& Odriozola, A. Possible relationship between the gut leaky syndrome and musculoskeletal injuries: the important role of gut microbiota as indirect modulator. AIMS Public health 2023. www-julkaisu: Possible relationship between the gut leaky syndrome and musculoskeletal injuries: the important role of gut microbiota as indirect modulator – PMC (nih.gov)
Khamoushi, F., Soleimani, D., Najafi, F., Nahmadi, N., Heidarzadeh-Esfahani, N., Anvari, B., Shakiba, E.& Pasdar, Y. Association between dietary inflammation index and musculoskeletal disorders in adults. Scientific reports 2023. www-julkaisu: Association between dietary inflammatory index and musculoskeletal disorders in adults – PMC (nih.gov)