Sillä, mitä syömme – tai emme syö – voimme vaikuttaa ratkaisevasti suolistomme mikrobikoostumukseen. Hyvä mikrobisto suolistossa suojaa vakavilta sairauksilta, kuten diabetekselta. Se myös ehkäisee lihomista. Suolisto ja siellä elävät mikrobit vaikuttavat jatkuvasti elimistön joka kolkkaan: puhutaan suolisto–iho-akselista, suolisto–aivo-akselista, suolisto–sydän-akselista ja niin edelleen.
Kerää nämä ruuat lautasellesi
Onneksi suolistobakteerien suosima ruoka on herkullista. Kerää lautasellesi upeita värejä: liilaa, punaista, keltaista, oranssia ja vihreää erilaisista kasviksista. Lisää pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, kylmäpuristettua öljyä, vaaleaa ja rasvaista kalaa, mereneläviä, munia sekä marjoja ja hiukan hedelmiä. Maitotuotteista täysrasvainen jugurtti tai kefiiri sekä raakamaitojuustot ovat mainio valinta. Viljoista kelpuuta vain täysjyväinen speltti, ruis ja ohra sekä luontaisesti gluteenittomat vaihtoehdot, kuten kvinoa.
Yli 1000 henkilöä käsittävä tutkimus vahvisti, että ravinnon laadulla on suurin vaikutus suoliston mikrobistoon. Yllä kuvatun kaltainen, erilaisiin kasvikunnan ruoka-aineisiin perustuva ruokavalio lisää bakteerikantoja, jotka ehkäisevät vuotavaa suolta, tehtailevat B-vitamiineja, auttavat ravintoa sulamaan ja antavat suojaa sairauksia vastaan. Tällainen ruokavalio ehkäisee suolistobakteerien avulla matala-asteista tulehdusta, parantaa verensokeritasoja ja vähentää sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa.
Sama tutkimus osoitti, että runsaasti teollisesti käsiteltyjä ruokia, liikaa sokeria ja/tai eläinrasvaa sisältävä ruokavalio on yhteydessä metabolisiin sairauksiin, kuten lihavuuteen. Tiedetään myös, että kuituköyhä ja suppea ruokavalio, josta puuttuvat kuitupitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät, vähentää oleellisesti hyvien, terveyttä edistävien bakteereiden määrää suolistossa.
Värillä on väliä ja monipuolisuus on avainasia
Värit lautasella ovat tärkeitä, sillä kasvisten väriaineet toimivat hyvien suolistobakteereiden ravintona. Sen lisäksi ne toimivat antioksidantteina suojaten kehoa hapetusstressiltä ja siten sairastumiselta. Lisäksi kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on hurjan paljon erilaisia kuitutyyppejä, joita mikrobit käyttävät ravinnokseen. Kuitulisät ovat suositeltavia, mutta ne eivät pysty korvaamaan kasvisten sisältämiä kuituja.
Tutkimusten valossa on hyvin selvää, että ruokavaliota rajoittavat dieetit joutavat romukoppaan, sillä ne eivät ruoki riittävällä tavalla suoliston mikrobistoa. Puutteellinen ruokavalio vähentää hyvien bakteereiden määrää ja voi myös johtaa ravintoainepuutoksiin ja ruokahimoihin.
Syö terveellistä ruokaa mahdollisimman monipuolisesti ja vaihtelevasti – se on viesti tutkijoilta, jotka ovat selvittäneet ravinnon vaikutusta suoliston mikrobiomiin.
Entä jos suolistolle terveellinen ruoka aiheuttaa suolisto-oireita?
Suoliston oireilu saattaa johtua stressistä, kiireessä syömisestä tai joistain yksilöllisesti epäsopivista ruoka-aineista. Tällöin tilanne on helppo korjata. Tosin aina kannattaa selvittää, ettei kyse ole esimerkiksi keliakiasta tai muusta sairaudesta.
Monesti suoliston oireilu johtuu ärtyneen suolen oireyhtymästä, jonka oireet voivat olla joillain varsin voimakkaita. Tällöin monet suoliston mikrobikannalle hyödylliset ruoka-aineet joudutaan tilapäisesti poistamaan ruokavaliosta. Tämä FODMAP-ruokavalio kuitenkin vähentää bifidobakteereiden määrää, joten sitä kannattaa noudattaa vain siltä osin ja niin kauan kuin se on välttämätöntä ja pyrkiä muillakin keinoilla kohentamaan suoliston terveyttä.
Suoliston oireiluun ja oman ruokavalion rakentamiseen kannattaa hakea apua ammattilaiselta. FLT ravintovalmentajat ovat saaneet Paula Heinosen kursseilla kattavan koulutuksen erilaisten suolistovaivojen ruokavalio- ja elämäntapahoitoon sekä suoliston mikrobikantaa selvittäviin testeihin.
Tavoitteena FLT ravintovalmennuksessa on oireeton suolisto, terve suoliston mikrobikanta ja sitä tukeva monipuolinen, yksilöllisesti sopiva ruokavalio.
–
Annika Havaste | FLT Ravintovalmentaja®
Kirjoituksessa mainittu tutkimus: Asnicar F, ym. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nature medicine, Jan. 2021