SUORITUSKYVYN KEHITTYMINEN JA TREENI
Urheilijan suorituskyvyn kehittyminen on riippuvaista riittävästä harjoittelun aiheuttamasta kuormituksesta ja toisaalta siitä palautumisesta. Kuormituksella tarkoitetaan liikunnan keveyttä tai raskautta. Lihaskuntoharjoittelussa kuorma tarkoittaa painojen määrää, pieni paino on luonnollisesti pieni kuorma ja iso paino on iso kuorma. Kestävyysliikunnassa kuormalla tarkoitetaan vauhtia. Hidas liikkuminen on kevytkuormitteista, kovavauhtinen liikkuminen on keholle suuri tai raskas kuorma. Selkokielellä sanottuna tarkoittaa tämä siis sitä, että liikunnan tulee olla sopivan raskasta, jotta kehitystä tapahtuu. Tähän voidaan vaikuttaa säätelemällä harjoitustapaa, kestoa, tehoa ja harjoitustiheyttä. (Vesterinen 2018)
Suorituskyvyn kehittyminen on seurausta elimistön sopeutumismekanismeista. Kun elimistöä rasitetaan, se sopeutuu uuteen rasitustasoon. Käytännössä sanomme esimerkiksi, että liikkujan kunto paranee tai voima lisääntyy. Urheiluharjoittelun perusperiaatteita ovatkin ylikuormitus ja nousujohteisuus. Ylikuormituksella tarkoitetaan sitä, että harjoittelun on kuormitettava haluttua elinjärjestelmää enemmän kuin mihin se on siihen mennessä tottunut. Nousujohteisuusperiaate taas tarkoittaa, että kun elimistö sopeutuu tiettyyn kuormitukseen, on kuormitusta jälleen lisättävä nousujohteisesti. (Smith 2003)
KEHITTYMINEN TAPAHTUU LEVON AIKANA
Oleellinen asia, joka jokaisen urheilijan ja aktiiviliikkujan tulee ymmärtää on, että kuormituksen jälkeinen kehittyminen ja palautuminen tapahtuu levon, ei harjoituksen aikana. (Kellmann ym. 2018) Ammattiurheilijoilla päivän ohjelmaan kuuluu aktiivista palautumista ja runsaasti lepoa. Aktiiviliikkujilla ja nuorilla urheilijoilla voi kuitenkin olla haasteita tässä. Opiskelut, työ ja perhe-elämä tai sosiaalinen elämä täyttävät päivät. Lepotaukoja on vähän. Tämän lisäksi voi olla vaikeaa saada riittävästi unta, ja uni voi olla myös huonolaatuista. Levon ja hyvälaatuisen unen puute heikentää palautumista ja se voi jopa heikentää suorituskykyä eli kuntoa. Levon ja palautumisen puutteella on luonnollisesti vaikutuksia myös terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin. Uni on tärkeää aktiiviliikkujan ja urheilijan palautumiselle siksi, että erityisesti nonREM-unen aikana erittyy kasvuhormonia, jolla on suuri merkitys kudosten korjaantumiselle. NonREM-uni on myös yhdistetty madaltuneeseen hapen kulutukseen, proteiinien muodostumiseen ja vapaiden rasvahappojen kuljettamiseen, jotka kaikki edistävät palautumista. (Copenhaver ja Diamond 2017) Lääke kunnon parantamiseen ei siis todellakaan aina ole lisää harjoittelua, usein se voi olla lisää palautumista.
RAVITSEMUS
Levon lisäksi ravitsemuksella on keskeinen rooli palautumisessa. Sen merkitys ja mahdollisuudet urheilijan suorituskyvyn optimoinnissa on tunnistettu viime vuosina (Beck ym. 2015). Sopivasta ruokavaliosta on urheilijoille niin suurta hyötyä, että ruokavalioon tulisi kiinnittää yhtä paljon huomiota kuin varsinaiseen harjoitteluun.
Ravitsemuksen peruspilareita ovat riittävän tiheä ateriarytmi ja aterioiden oikea ajoitus, riittävä energian saatavuus, riittävä hyvälaatuisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saanti, sekä nesteytys. Nämä tukevat urheilua ja edistävät palautumista. (Thomas ym. 2016) Käyn näitä seuraavaksi läpi.
Energian saatavuus
Sopiva energiansaanti muodostaa kivijalan urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemuksen suunnittelulle. Se tukee kehon optimaalista toimintaa, määrittää reunaehdot makro- ja mikroravinteiden saannille ja määrittää osaltaan myös kehon koostumusta. Energiantarve vaihtelee päivittäisen harjoittelun määrän ja intensiteetin sekä urheilijan vuosikellon mukaan. Tekijöitä, jotka voivat kasvattaa urheilijan ja aktiiviliikkujan energian kulutusta, ovat kylmyys, kuumuus, pelko, stressi, harjoittelu korkealla, jotkut fyysiset vammat sekä kofeiini ja nikotiini. Lisäksi energian kulutusta kasvattaa kehon rasvattoman massan kasvu ja naisilla kuukautiskierron luteaalivaihe eli aika ovulaation ja seuraavien kuukautisten välissä. Energian kulutusta puolestaan vähentää harjoittelun keventämisen ja vähentämisen lisäksi rasvattoman massan väheneminen, ja mahdollisesti kuukautiskierron follikulaarivaihe eli aika kuukautisten ja ovulaation välissä. (Thomas ym. 2016)
Energiatasapainoksi kutsuttu tilanne tarkoittaa sitä, että energiansaanti vastaa kokonaisenergiankulutusta. Energiankulutus koostuu urheilijan perusaineenvaihdunnasta, ruuansulatuksen kuluttamasta energiasta ja aktiivisuuden kuluttamasta energiasta. Koska kokonaisenergiankulutuksen ja erityisesti perusaineenvaihdunnan mittaaminen luotettavasti on varsin vaikeaa, on urheilijoiden kohdalla ryhdytty viime aikoina puhumaan energian saatavuudesta. (Thomas ym. 2016) Energiansaatavuus kuvastaa energiamäärää, joka keholle jää käytettäväksi liikunnan aikaisen energiankulutuksen jälkeen kehon muihin toimintoihin kuten hengittämiseen, hormonitoimintaan, soluvaurioiden korjaamiseen ja vastustuskykyyn. (Loucks ym. 2011) Riittävä ja sopiva energian saatavuus on aina yksilöllistä. Silloin, kun energiansaatavuus laskee liian alas ja se vaikuttaa haitallisesti urheilijan terveydentilaan ja suorituskykyyn, puhutaan suhteellisesta energiavajeesta urheilussa (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S). Suhteellisen energiavajeen seurauksia voivat olla esimerkiksi perusaineenvaihdunnan heikkeneminen, naisilla kuukautiskierron häiriintyminen, sekä luuterveyden ja immuniteetin heikentyminen. Lisäksi energiavajeella voi olla vaikutuksia proteiinisynteesiin ja sydänterveyteen. (Mountjoy ym. 2011) Suhteellinen energiavaje on yllättävän yleistä urheilijoilla. Logue ym. (2020) päätyivät katsausartikkelissaan siihen, että suhteellisen energiavajeen yleisyys vaihtelee aikuisurheilijoilla eri lajeissa ja sitä esiintyisi 22–58 %:lla aikuisurheilijoista ja sitä esiintyy sekä miehillä että naisilla. Energian saatavuus muodostaakin urheilijoilla tärkeän pohjan niin terveydelle kuin koko ravitsemussuunnitelmalle. Energiavaje taas aiheuttaa riskin urheilijan menestymiselle sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä. (Thomas ym. 2016)
Ravitsemuksen ajoitus
Ravitsemuksen ajoituksen suunnittelulla tarkoitetaan ruuan, ravintoaineilla rikastetun ruuan ja ravintolisien käytön ajoituksen suunnittelua ja toteutusta. Ruokailujen suunnittelussa tulee huomioida harjoittelun päivittäinen vaihtelu eli harjoittelun määrä ja intensiteetti. On vielä epäselvää, onko sillä, mihin aikaan päivästä urheilija syö suurimman osan päivän kaloreistaan, vaikutusta terveyteen, kehon koostumukseen ja painoon. Näyttää kuitenkin siltä, että urheilijan olisi hyödyllistä saada energiaa ja erityisesti proteiineja tasaisesti läpi päivän, jotta urheilija ei menetä rasvatonta massaa. (Kerksick ym. 2017 Thomas ym. 2016)
Ravitsemuksen ajoituksella voidaan joka tapauksessa edistää palautumista ja kudosten korjaantumista, lisätä lihasten proteiinisynteesiä ja vaikuttaa myönteisesti urheilijan mielialaan kovatehoisen tai intensiivisen harjoittelun jälkeen. (Kerksick ym. 2017, Thomas ym. 2016) Tästä lisää myöhemmin tässä artikkelissa.
Ruokavalion suunnittelussa tulisi huomioida myös harjoittelukalenteri ja se miten eri jaksot urheilijaa kuormittavat. Tämän lisäksi pitäisi huomioida urheilijan yksilölliset tavoitteet, tarpeet ja tilanne. Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi lajissa kehittymiseen tai kehonkoostumukseen liittyvät tavoitteet, ruokailuun liittyvät käytännön haasteet, joita urheilija kohtaa päivittäin ja henkilökohtaiset mieltymykset. (Thomas ym. 2016) Syöminen pitää aina sovittaa urheilijan arkeen.
Hiilihydraatit ja proteiinit
Hiilihydraatit ovat aivojen ja keskushermoston pääasiallinen energianlähde, (Thomas ym. 2016) lihakset puolestaan pystyvät käyttämään hiilihydraatteja energianlähteenä sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan aikana. Elimistön hiilihydraattivarastot ovat kuitenkin rajalliset ja päivittäinen syöminen ja harjoittelu vaikuttavat merkittävästi hiilihydraattivarastojen kokoon. (Spriet 2014) Harjoitusta ennen syödyt hiilihydraatit kasvattavat lihasten glykogeenivarastoja, parantavat urheilijan harjoitustehoa ja jaksamista. Mitä pidempi harjoitus on, sitä enemmän olisi hiilihydraatteja tankattava etukäteen. Ennen hyvin pitkiä harjoituksia tapahtuvan hiilihydraattien runsaan nauttimisen tarkoitus on maksimoida lihasten glykogeenivarastot. (Beck ym. 2015) Harjoituksen jälkeen nautituilla hiilihydraateille on vaikutusta palautumiseen. Välitön hiilihydraattien nauttiminen on erityisen tärkeää silloin, kun seuraavaan harjoitukseen on alle 8 tuntia. (Beck ym. 2015)
Proteiineilla on lukuisia käyttötarkoituksia ihmisen kehossa. Niitä tarvitaan mm. solujen normaaliin aineenvaihduntaan ja toimintaan. Lihaksissa proteiineja tarvitaan mm. lihasten supistumiseen, rakenteisiin ja energiantuottoon. Urheilijan proteiinin tarve on hieman tavanomaista suurempi, sillä proteiineja käytetään uusien rakenteiden ja vaurioituneiden kudosten korjaantumiseen. Intensiivinen kestävyysharjoittelu tai voimaharjoittelu nostaa tilapäisesti proteiinisynteesiä. Tätä voidaan kiihdyttää nauttimalla proteiineja ennen ja jälkeen kestävyys- ja voimaharjoittelun. Harjoituksen jälkeen on urheilijan proteiinitasapaino negatiivinen, siihen saakka, kun hän syö. Proteiinien nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa heti harjoittelun jälkeen lisää lihasten proteiinisynteesiä, sillä hiilihydraattien nauttimisen ansiosta proteiinia ei tarvita energiantuotantoon. (Thomas ym. 2016).
Palautuminen käynnistyykin erityisen tehokkaasti silloin, kun heti suorituksen päätteeksi nautitaan hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä palautumisateria ja syödään täysipainoinen ateria tunnin sisällä palautumisateriasta. (Ilander 2014b) Käytännössä kannattaa siis syödä heti treenin jälkeen esimerkiksi rahkaa ja hedelmiä sisältävä smoothie ja varsinainen ateria, joka sisältää esimerkiksi täysjyväpastaa, kanaa ja vihanneksia noin tunnin päästä smoothiesta.
Nesteytys
Nestetasapainosta huolehtiminen parantaa urheilijan suorituskykyä, auttaa kehon lämmönsäätelyä ja lisää urheilijan turvallisuutta. Nestetasapainosta on syytä huolehtia jo ennen harjoitusta. (Beck ym. 2015, Belval ym. 2019) Lisäksi harjoituksen aikana on nautittava riittävä määrä nesteitä, jotta urheilija välttyy nestehukalta. Janon tunne ei ole toimiva mittari nesteytytason arvioimiseksi. Jano kertoo itse asiassa siitä, että nestevajausta on ollut jo jonkin aikaa. Harjoituksen jälkeen on huolehdittava, että urheilijan nestetasapaino palautuu ennen seuraavaa harjoitusta. Nesteytyksen tarpeeseen vaikuttaa harjoituksen tehon ja pituuden lisäksi mm. se, kuinka paljon urheilija hikoilee. Myös olosuhteilla on merkitystä, lämpimässä harjoiteltaessa on nestehukka suurempi. (Belval ym. 2019)
Ravitsemuksen suunnittelu
Ravitsemuksen suunnittelu ei ole lopulta kovin vaikeaa, eikä siitä pidä tehdä liian teoreettista. Olisi myös tärkeää säilyttää rento suhde syömiseen. Tässä artikkelissa ei ole käyty läpi ravitsemuksen laadullisia tekijöitä. Nämä ovat kuitenkin myös äärimmäisen tärkeitä asioita. Esimerkiksi hiilihydraattien laadulla on väliä, ja vaikkapa urheilujuomissa on suuria eroja. Toiset sisältävät esimerkiksi makeutusaineita, jotka sopivat pitkässä juoksussa vain harvalle.
Apua ruokavalion sparraukseen voi olla viisasta hakea ammattilaiselta, vaikkei suurempia ongelmia treenin ja palautumisen kanssa olisikaan. Erityisesti jos haasteita on energiatasojen tai palautumisen kanssa tai urheilijalle on päässyt syntymään esim. raudanpuute, on ehdottoman tärkeää kääntyä ammattilaisen puoleen.
Riittävä, monipuolinen ja oikein ajoitettu syöminen parantaa vireystasoa, mahdollistaa kovemman harjoittelun ja paremman harjoitteluadaptaation. Se ehkäisee ylirasitusta, rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Tämä johtuu siitä, että oikeanlaisella ravitsemuksella voidaan vaikuttaa lihasvaurioiden korjaantumiseen, uusien lihas- ja hermorakenteiden muodostumiseen sekä sydämen ja verenkiertoelimistön kehittymiseen. (Ilander 2014a)
MUUT PALAUTUMISEEN VAIKUTTAVAT ASIAT
Ravitsemus ja uni
Uni on keskeistä palautumisessa. Myös nukahtamiseen ja unen laatuun voidaan vaikuttaa ravitsemuksen ajoituksella ja sillä mitä urheilija syö. Kahvi ja alkoholi lyhentävät unen kestoa ja heikentävät unen laatua, tryptofaania ja melatoniinia sisältävien ruoka-aineiden syöminen illalla parantaa unen laatua, ja hiilihydraattien nauttiminen illalla voi nopeuttaa nukahtamista. (Doherty ym. 2019).
Palautumiskyky
Urheilijaa kuormittavat varsinaisen fyysisen harjoittelun lisäksi monet muutkin asiat. Tällaisia voivat olla esim. psykologinen stressi, ammatilliset paineet tai sosiaalisiin suhteisiin liittyvät haasteet. Palautumiseen taas vaikuttaa urheilijan palautumiskyky, joka voi olla heikentynyt monenlaisista syistä johtuen. Sairaudet kuten kilpirauhasen tai lisämunuaisen toimintahäiriöt, diabetes, infektiot ja tulehdustaudit sekä esimerkiksi raudanpuute heikentävät urheilijan palautumiskykyä. Palautumiskyky heikkenee myös liian vähäisen tai huonolaatuisen unen vuoksi sekä ravitsemukseen liittyvien tekijöiden vuoksi. Alipalautuminen voi johtua myös yksinkertaisesti siitä, että palautumiseen käytettävä aika on liian vähäinen. (Meuusen ym. 2013) Toisaalta palautumiskykyä vahvistavat monet seikat kuten rentoutumistaidot ja myönteiset sosiaaliset suhteet. (Vesterinen 2018) Joskus aiemmin puhuttiin urheilijan ylikunnosta, nykyään puhutaan alipalautumisesta. Tämä kertoo mielestäni hienosti siitä, että suorituskyvyn kehittymiseen tarvitaan riittävää harjoittelua ja toisaalta siitä palautumista!
– Annukka Lantto | FLT Ravintovalmentaja
Lähteet:
Beck K.L, Thomson J.S, Swift R.J, Von Hurst P. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine 2015;6:259–267. doi:10.2147/OAJSM.S33605
Belval L.N, Hosokawa Y, Casa D.J. ym. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11:1550. doi:10.3390/nu11071550
Copenhaver E.A, Diamond A. B. The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric Annals 2017;46:106–111. doi:10.3928/19382359-20170221-01
Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients 2019;11:822 doi:10.3390/nu11040822
Ilander O. Energia – syö riittävästi. Teoksessa Ilander O ym. (toim.) Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. 2.painos. Lahti: VK-Kustannus Oy 2014a. s. 19–37.
Kerksick C. M, Shawn A, Schoenfeld B.J ym. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:33.
doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Logue M. D, Madigan S.H, Melin A ym. Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients 2020;12:835. doi:10.3390/nu12030835
Loucks A. B, Kiens B, Wright H. H. Energy Availability in Athletes. Journal of Sports Sciences
2011;29:7–15. doi:10.1080/02640414.2011.588958
Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L ym. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491–497.
doi:10.1136/bjsports-2014-093502
Smith D. J. A Framework for Understanding the Training Process Leading to Elite Performance.
Sports Medicine 2003;33:1103–1126. doi:10.2165/00007256-200333150-00003
Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.
Sports medicine. 2014;44:87–96. doi:10.1007/s40279-014-0154-1
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2016;48:543–68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Vesterinen V. Harjoittelun ja palautumisen seurannalla tuloksekkaampaa kestävyysharjoittelua. Liikunta ja Tiede 2018;55:28–34.