Aivot ovat kaikessa kiehtovuudessaan huikea systeemi ja niiden toimintaa voi miettiä monesta eri näkökulmasta. Tässä artikkelissa pohdin unta. Varmasti jää osa-alueita mainitsematta ja pohtimatta, koska aiheesta on kirjoitettu kokonaisia kirjojakin. Jätän käsittelemättä erilaiset univaikeudet ja niiden hoitokeinot. Näiden asioiden käsittely tekisi rajaamisesta vaikeaa, koska myös uneen ja nukkumiseen liittyvien haasteiden hoitaminen on yksilöllistä.
Lepo ja uni on kaikelle ja kaikille merkityksellistä
Aikuiselle ihmiselle keskimäärin 7-9h yössä, noin kolmannes elämästä. Kaikki nukkuvat; valaat, ahvenet, gebardit, liskot, madot. Luonto. Kaikki. Jopa pienistä pienimmillä ja alkeellisimmillakin soluilla ja eliöillä on jonkinlainen aktiivisuuden ja passiivisuuden rytmi. Sitä saattaa rytmittää valon ja pimeän vaihtelu. Uni on biologiaa ja elämän kannalta supertärkeää. Minulle on jäänyt kirkkaana mieleen ajatus siitä, että uni on ihmiselle niin merkityksellistä, että selviytymisen näkökulmasta ihminen ottaa suuren riskin nukkuessaan. Ennen joku vahti tulta ja selustaa, jotta toisten oli mahdollista nukkua ja sen jälkeen osia vaihdettiin. Olisi ollut liian vaarallista kaikkien nukkua yhtä aikaa, eikä tästä ole tavattoman kauaa, kun ihmistenkin nukkumisrytmiä on vielä tahdittanut pimeä ja valoisuus, vaikka nuotion äärestä olikin päästy majoihin, tupiin ja pirtteihin suojaan. Ihmisen on vaikea nukahtaa turvattomaan paikkaan nukkumaan levollista, palauttavaa unta. Toisaalta erittäin väsyneenä voi nukahtaa ainakin torkkumisen verran oikeastaan mihin tahansa.
Määrää ja rytmiä
Me kaikki tiedämme, miltä tuntuu huonosti nukutun yön jälkeen. Monet tietävät myös olon, kun ei ole aikoihin nukkunut kunnolla. Aika moni meistä tietää miltä tuntuu nukkua hyvin, mutta on ihmisiä, jotka kokevat nukkuneensa aina huonosti. Miten ihanaa onkaan mennä nukkumaan, kun sille on otollinen hetki ja miten ihanaa on herätä levänneenä silloin, kun meidät herättää keho ohjelmoidun hälytyksen sijaan! Monet tunnistavat milloin tarvitsee enemmän unta, mutta monesti myös pidämme itseämme keinotekoisesti hereillä tai yhteiskunnan vaatimusten ja yhteiskunnan ja elämän rytmi ei anna mahdollisuutta nukkua ja valvoa yksilöllisen biologian mukaan. Biologian seuraamista voisi olla se, että lounaan jälkeen pääsisi hetkeksi lepäämään ja toki joissain kulttuureissa pääseekin. (Toisaalta nykyään tiedetään jo sekin, että kevyt liikkuminen lounaan jälkeen vaikuttaa suotuisasti verensokeriin.) Keinotekoisuudella tarkoitan sitä, että kun ilta hämärtää, me jatkamme vielä töitä ja puuhia, ja juuri ennen puolta yötä katsotaan vielä (työ)sähköposti tai laitetaan kollegalle muistio. Tai katsotaan vielä yksi jakso lempisarjasta. Tai saiko treenikuva tykkäyksiä. Ja sitten tulee mieleen vielä seuraavan päivän haastavat asiat, kun niille ei ole päivällä ollut tilaa, tai kuluneen päivän pohdinnoille ei ole ollut tilaa, aikaa. Kiireessä yöunesta voi olla helpon tuntuista tinkiä, mutta ongelmatonta se ei pidemmän päälle ole.
Nukkumisen rytmi, unen määrä, unen tarve ja unen laatu vaihtelevat muun muassa iän ja elämäntilanteen ja elämänvaiheiden aikana. Aivan pieni vauva nukkuu ison osan vuorokaudesta, vanhempien yöuni siinä kohtaa sen sijaan kevenee ja herkistyy vauvan tarpeille. Biologiaa, mutta ei toki lohduta, jos unihaasteita jatkuu haastavimmillaan vuosia. Teini-ikäinen nukkuu usein helposti iltapäivään ja seniori saattaa herätä haluamattaan tai virkeänä aamukahvia keittämään jo ”ennen kukonlaulua”. Unelle on erilaisia tarpeita, on paljon syitä nukkua. On myös paljon eroja sillä, miten paljon kukakin ”sietää” valvomista, miten nopeasti rytmi käännetään aikaerorasituksen, valvomisen tai kesä-tai talviaikaan siirtymisen myötä. Myös yötyön terveysriskejä on saatu selvitettyä; on väliä sillä, mihin aikaan vuorokaudesta nukkuu pisimmän unijakson. Tämäkin on biologiaa.
Unen hyötyjä
Unen aikana aivojen puhdistusjärjestelmä, ”pesukone” eli glymfaattinen järjestelmä aktivoituu suurimpaan tehoonsa. Gliasolut ja aivoselkäydinneste toimivat yhteistyössä aivo-selkäydinnesteen huuhdellessa aivoja ja putsatessa imusuoniston kautta muun muassa sellaisia aineenvaihduntatuotteita, joiden kerääntyminen aivoihin on vahvasti yhdistetty muisti- ja rappeumasairauksiin. Gliasolujen tehtävä on toimia hermosolujen huoltajina muun muassa poistamalla kuona-aineita. Jos tämä järjestelmä ei toimi kunnolla, riski näihin sairauksiin kasvaa. Jo yksi valvottu yö ja unen keskeytymiset lisäävät aivoissa haitallisten aineiden määrää. Liikunnan vähäisyys, ikääntyminen ja jotkut lääkkeet vaikuttavat glymfaattisen järjestelmän toimintaan sitä heikentävästi.
Riittävä uni on tärkeää muun muassa sydänterveydelle, immuunijärjestelmälle, stressivasteelle, hormonaaliselle säätelylle ja mielenterveydelle ja unen ja nukkumisen tehtävä on omalta osaltaan huolehtia näistä. Funktionaalista lähestymistapaa mietittäessä yhden palikan liukuminen paikoiltaan voi päästä aiheuttamaan isoakin dominoefektiä. Riittävän unen puutteesta voi esimerkiksi jäädä painonpudotus kiinni ja tässä on pitkälle kyse hormoneista. Hormoneihin voi kääntää katseen myös, kun sokeriarvot eivät asetu tai kuukautiskierto muuttuu. Immuunipuolustuksen pulmia puolestaan ovat muun muassa toistuvat infektiot ja syöpäsairaudet. En sano, että kaikkien ongelmien taustalla olisi nukkumisen ongelmat, mutta se voi olla puuttuva palanen ja ainakaan sen merkitystä ei tule vähätellä.
Uni tehostaa oppimista, jäsentää ja järjestelee muistia, auttaa käsittelemään tunteita, puhdistaa aivoja, luo uusia hermoyhteyksiä, auttaa ongelmanratkaisussa, auttaa oivaltamaan ja tehostaa lihas- ja liikemuistia. REM-uni (rapid eye movement, unen vaiheista toinen) riittävänä mahdollistaa esimerkiksi sen, että osaamme päivisin säädellä tunneärsykkeitä ja tehdä fiksumpia päätöksiä. Isoja eikä aina pienempiäkään päätöksiä kannattaisi tehdä univajeisena ja väsyneenä (eikä nälkäisenä tai vihaisena..). Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, jos kärsii unen puutteesta tai kroonisesta univajeesta mistä tahansa syystä. Ja moni varmasti pystyy samaistumaan huonosti nukkuneena tapahtuviin tunteenpurkauksiin. Univaje on yhdistetty lapsillakin oppimisongelmiin ja käytöksen häiriöihin. Ja ihan mainitakseni, kun teini-iässä unen rakenne muuttuu, niin voisi olla suotavaa teinien antaa nukkua pidempään, jos sellainen mahdollisuus on. NREM (non-rapid eye movement, unen vaiheista toinen; nämä vuorottelevat) vaihe unesta varastoi asioita kestomuistiin, jäsentää opittua. Jotkut hyödyntävät tätä kertaamalla tenttiin vielä juuri ennen nukkumaanmenoa, kun taas toisia tärkeiden asioiden opettelu vielä myöhään taas pitää hereillä ja aktivoi liikaa. Nämä nukkumisen syklisyyden ja unen syvyyden vaiheet aiheuttavat myös sen, että jos ei heti mennäkään nukkumaan kun nukuttaa, voi seuraavaa väsymyspiikkiä joutua odottelemaan tunnin tai pari. Siinä ajassa olisi jo saanut yhden syklin verran palauttavaa nukkumista.
Ei mitään turhaa ajankäyttöä se nukkuminen.
Luonnon heräämistä fiilistellen,
Satu-Marjaana Peltola
FLT Ravintovalmentaja ®
www.finolo.fi
Lähteitä:
Mieli Ry. Unen tehtäviä. Unen tehtäviä – MIELI ry
Lohela, T., Kiviniemi, V. & Lilius, T. 2020. Glymfaattinen järjestelmä avaa aivojen padot. Artikkeli.
Nettijulkaisun osoite: Glymfaattinen järjestelmä avaa aivojen padot (duodecimlehti.fi)
Sallinen, M. 2013. Uni, muisti ja oppiminen. Artikkeli. Nettijulkaisun osoite: Uni, muisti ja oppiminen
(duodecimlehti.fi)
Walker, M. 2019. Miksi nukumme – unen voima. Tammi, Helsinki.