Vaihdevuosista puhutaan edelleenkin liian vähän eikä esivaihdevuosia (premenopaussi) osata edelleenkään tunnistaa tai hoitaa. Vaihdevuodet ovat paljon muutakin kuin kuumia aaltoja ja tässä artikkelissa käyn läpi mihin kaikkeen ne voivat vaikuttaa. Moneen vaivaan löytyy helpotusta elintapojen hiomisesta. Näitä käyn läpi artikkelin lopussa.
Vaihdevuodet ovat ajanjakso, joka alkaa naisilla yleensä keskimäärin 46-vuotiaana. Esivaihdevuodet eli premenopaussi voi alkaa jopa 40 vuotiaana ja se kestää 5-10 vuotta.
Vaihdevuosien aikana munasarjojen toiminta hiipuu, ovulaatiot loppuvat ja naishormonin eli estrogeenin tuotanto hiipuu. Naisen estrogeenitasoon vaikuttavat luonnollisesti naisen ikä ja geneettiset tekijät. Stressi voi heikentää estrogeenitasoja. Useat tutkimukset vahvistavat, että ympäristötekijöillä ja elämäntavoilla on huomattavasti geenejä suurempi on vaikutus estrogeenin tuotantoon.
Esivaihdevuosien ja varsinaisten vaihdevuosien oireet vaihtelevat yksilöllisesti. Tyypillisiä vaihdevuosien tuomia oireita ovat hikoilu, kuumat aallot, unihäiriö, sydäntuntemukset, kuivat limakalvot, mielialan vaihtelut ja keskittymisen vaikeudet. Kaikki vaihdevuosien oireet eivät suinkaan johdu yksistään esrogeenitasojen hiipumisesta, vaan taustalla on joukko tekijöitä, jotka vaikuttavat koko elimistön toimintaan. Menopaussi eli viimeiset kuukautiset seuraavat esivaihdevuosia.
Vaihdevuosi-ikäisellä tapahtuu muutoksia myös suolistossa. Tutkimusten mukaan pitkäaikanen estrogeenin puutos sekoittaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa suoliston dysbioosia. Dysbioosi tarkoittaa suoliston häiriintynyttä bakteerikantaa, eli paksusuolen haitallisten bakteerikantojen ylivaltaa ja hyödyllisten bakteerien katoa. Se oireilee suolistossa aiheuttaen ärtyneen suolen oireyhtymänkaltaisia oireita, mutta myös muualla elimistössä, kuten atooppisen ihottumana. Dysbioosi voi johtaa epätasapainotiloihin ja sairauksiin sekä paksusuolessa että muualla elimistössä.
Vaihdevuosi-ikäisellä suoliston mikrobiomi eroaa premenopausaali-ikäisen suolistosta. Suoliston mikrobiomi yksipuolistuu ja siitä häviää hyödyllisiä Akkermansia-suvun bakteereja ja tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavia bakteereita, kuten Faecalibacterium, Bifidobacterium, Alistipes, Ruminocoocus ja Roseburia-fyylan bakteereja. Postmenopausaalisen suoliston dysbioottisiin ominaisuuksiin kuuluu alempi Firmicute- Bacteroidetes-suhde, pienempi Lachnospiraceae-heimon runsaus ja suvujen Prevotella, Parabacteroides, Bacteroides ja Bilophila suurempi määrä.
Lisäksi menopaussissa olevilla naisilla on alhainen määrä muita hyödyllisiä bakteereja, kuten A. muciniphila, Eubacterium eligens, E. rectale ja L. Vaginalis. Koska A. muciniphila on vastuussa suolen epiteelin limakerroksen paksuuden ylläpitämisestä, sen vähentynyt määrä voi johtaa suolen vuotamiseen, mikä taas tehostaa haitallisten aineenvaihduntatuotteiden siirtymistä suoliston epiteelikerroksen läpi elimistöön. Epätasapainoinen mikrobikanta mahdollistaa taudinaiheuttajien leviämisen suolistossa.
Suoliston estrogeenitaso vaikuttaa suoliston mikrobiston koostumukseen ja insuliinitasoihin. Suoliston mikrobiomi taas vaikuttaa erilaisten aineenvaihdunnan tuotteiden kautta oleellisesti muun muassa sokeriaineenvaihduntaan, oksidatiiviseen stressiin ja elimistön tulehdustilaan (hiljainen tulehdus tai matala-asteinen tulehdustila). Menopausaali-iässä naisilla on suurempi riski saada vakavia liikalihavuuteen liittyviä liitännäissairauksia kuten tyypin 2 diabetestä. Tyypin 2 diabetes (T2D) ennaltaehkäisy on tärkeää myös vaihdevuosien aikana ja suoliston kunnosta huolehtiminen menopaussin aikana on tärkeää. Suoliston mikrobiston koostumus vaikuttaa paljon siihen, miten nautittu ruoka päätyy elimistön energiaksi. Hiiritutkimuksissa on todettu, että lihavilla hiirillä oli laihoihin verrattuna 50 % vähemmän hyviä Bacteroidetes-fyylan bakteereja ja vastaavasti lisääntynyttä Firmicutes-suvun bakteereja ilman eroa kalorien saannissa ja kulutuksessa. Myös laihduttaminen vähentää firmikuuttien määrää ja lisää bakteroides-fyylaa suolistossa.
Tutkimusten mukaan suolistomikrobiston niukka monimuotoisuus menopausaali-ikäisellä vaikuttaa haitallisesti mikrobien beeta-glukuronidaasiaktiivisuuteen. Beeta-glukuronidaasientsyymi vaikuttaa estrogeenin aineenvaihduntaan dekonjugoimalla estrogeenia ja kasviestrogeenia, jolloin ne ovat uudelleen elimistön käytettävissä. Nämä vapautuneet estrogeenit vaikuttavat estrogeenireseptoreihin ja säätelevät sitä kautta verensokeritasoja. Myös haitalliseen homokysteiinin tuotantoon osallistuvien mikrobien määrä kasvaa postmenopausaali-ikäisen suolistossa. Suurentunut homokysteiinipitoisuus veressä on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Miten vaihdevuosien oireista pääsisi mahdollisimman vähällä?
Vaikka suoliston dysbioosi on yleistä vaihdevuodet ohittaneiden naisten keskuudessa, ruokavaliot, kuten probiootit, prebiootit ja synbiootit, voivat helpottaa vaihdevuosien jälkeistä suoliston dysbioosia. Vaihdevuosien taustalla on estrogeenin vähenemisen lisäksi usein joukko muita elämänlaatuun ja terveyteen vaikuttavia tekijöitä. Huonot ja epäterveet elintavat vaikuttavat eittämättä vaihdevuosi-ikäisen terveyteen yhtälailla kuin hormonitoiminnan hiipumisesta johtuvat syyt. Ravintovalmentajana ajattelen, että hyvät elintavat, oikeanlainen ravitsemus ja stressinhallinta nousevat vaihdevuosi-ikäisellä entistä korostetumpaan rooliin. Ennen hyväksi havaitut tai toimivat konstit eivät enää toimikaan samalla tavalla ja se voi tuoda suurtakin stressiä ja ahdistusta naisen elämään. Oireiden viidakkoon on helppo eksyä, eikä alakuloinen mieli auta siinä, että oireista pitäisi saada jotenkin kiinni. Olisin ihanaa olla taas oma itsensä, ja uskon sen olevan jokaisella täysin mahdollista.
- Vähennä eläinperäisten ruokien syöntiä ja lisää värikkäiden ja laadukkaiden kasvikunnan tuotteiden syöntiä.
- Ota hyviä pehmeitä rasvoja öljyistä, kuten luomu oliiviöljy tai hamppuöljy.
- Vähennä sellaisia ruokia ja juomia, joiden huomaat aiheuttavan esimerkiksi kuumia aaltoja. Jos olet kahvin rakastaja, juo vain pieni kuppi laadukasta luomukahvia ja nautiskele siitä rauhassa
- Huolehdi riittävästä proteiinin saannista (esimerkiksi linsseistä, pavuista, tofusta tai muista kasviproteiineista). Proteiinin saanti on tärkeää verensokeri- ja insuliinitasapainon kannalta sekä stressihormoni kortisolin ja lisämunuaisten näkö
- Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on myös eduksi.
- Lisämunuaiset tarvitsevat B-ryhmän vitamiineja, magnesiumia ja C-vitamiinia. Magnesiumista ja antioksidanteista on tukea myös insuliinitasapainossa. Magnesium myös rentouttaa lihaksia ja rauhoittaa kehoa.
- Kromi tasapainottaa verensokeria jolloin mieliala pysyy tasaisena ja makeanhimo kurissa.
- B-ryhmän vitamiinit voivat hoitaa mieltä ja hermostoa.
- Erityinen hormonivitamiini on E-vitamiini, joka toimii myös antioksidanttina solujesi suojana
- Hyvät omega-3- rasvahapot ovat myös välttämättömiä ja Omega 7-tyrniöljykapselit hoitavat mahdollisesti kuivuvia limakalvoja.
- Vaihdevuosiin helpotusta tuovia yrttejä on useita. Siveydenpuu (Agnus castus) on hyvä hormonitasapainottaja erityisesti perimenopaussivaiheessa. Täsmätuote liialliseen hikoiluun on salvia. Ashwagandha ja maca voivat adaptogeeneinä myös helpottaa sopeutumista vaihdevuosien haasteisiin ja se voi myös palauttaa kadotetut halut.
Yksilöllisyys pätee tässäkin asiassa ja FLT Ravintovalmentaja osaa auttaa Sinua löytämään juuri sinulle sopivan ohjelman vaihdevuosien oireviidakkoon. Ongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan ottaa asia rohkeasti puheeksi. Pienetkin terveysteot kantavat lopulta hedelmää ja juovat hyvää oloa ja terveyttä.
Kirjoittaja
Elisa Pajulammi
Sairaanhoitaja
Terveydenhoitaja
FLT Ravintovalmentaja
Lähteet:
Vineet, S., Park, Y-J., Lee, G., Unno. T & Shin, J-h., Dietary regulations for microbiota dysbiosis among post-menopausal women with type 2 diabetes Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2076651
Palva, Airi, 2009 Suolistomikrobit ja niiden merkitys terveydelle. LÄÄKETIETEELLINEN AIKAKAUSKIRJA DUODECIM 2009;125(6):685-94 Luettavissa: https://www.duodecimlehti.fi/duo97943
Tapanainen, Juhani. 2003. Estrogeenivaikutuksen monet kasvot. 2003;119(22):2179-2181 Luettavissa https://www.duodecimlehti.fi/duo93913
Heinonen, Paula. Hyvinvointia vaihdevuosiin. Terveyttä ja energiaa oikealla ravinnolla. WSOY, 2021. Helsinkin
Virtanen, Jyrki. 2005. Virtasen väitöskirja. Homocysteine, folate and cardiovascular diseases (Homokysteiini, folaatti ja sydän- ja verisuonitaudit.Kuopion yliopisto.
Vaihdevuodet- Tiesitkö tämän niistä? Luettavissa: https://www.ruohonjuuri.fi/blogs/ajankohtaista/tiesitko-taman-vaihdevuosista?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=dynaamiset-hakumainokset&utm_content=9509608906&gclid=Cj0KCQjw4s-kBhDqARIsAN-ipH2zQqOqdBKogNXBKSJHcvqGME0pmHKvBGyKC11DEIGwRdfU1mSZupcaAoElEALw_wcB
FM Matilda Riskumäki ja Fysiologian ja neurotieteiden dosentti, FT Nanna Fyhrquist, 2022. Ihon normaali mikrobikasvusto ja mikrobiomi. Lääkärikirja Duodecim 15.8.2022 Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00814/ihon-normaali-mikrobikasvusto-ja-mikrobiomi?q=dysbioosi